اگر با افراد کافی که دچار وزوز گوش مزمن هستند صحبت کنید، یک نکته به سرعت مشخص میشود: داشتن یک خواب خوب شبانه وقتی با صدای زنگ ثابت در گوشهایتان زندگی میکنید، یک چالش بزرگ است.
در سکوت و تاریکی اتاق خواب، وزوز گوش به مرکز توجه تبدیل میشود و شب به شب میتواند زندگی شما را به یک کابوس تبدیل کند.
خبر خوب؟ این مشکل قابل حل است.
بهبود خواب نه تنها امکانپذیر است بلکه برای فرآیند عادتسازی ضروری است، که کلید یافتن تسکین پایدار از وزوز گوش است.
چه مشکل شما به خواب رفتن باشد یا ماندن در خواب، یا هر دو، با ابزارها و استراتژیهای مناسب و کمی تلاش میتوانید مشکلات خواب خود را حل کنید، بدون توجه به اینکه وزوز گوش شما در حال حاضر چقدر شدید به نظر میرسد.
در این مقاله، من شش ابزار و تکنیک جدید را برای کمک به بهبود خواب با وزوز گوش معرفی خواهم کرد، بر اساس تجربیاتم با این وضعیت و کمک به دیگران.
تنفس اوجایی – بهترین تکنیک تنفس برای به خواب رفتن که شاید هرگز دربارهاش نشنیده باشید
این تکنیک تنفس یوگا چندان شناختهشده نیست، اما یکی از قویترین تکنیکهایی است که تا به حال برای به خواب رفتن دیدهام. به تجربه من، این روش میتواند احساس آرامش و خوابآلودگی را بسیار سریعتر و مؤثرتر از هر تکنیک تنفسی دیگری القا کند.
تنفس اوجایی شامل دمهای عمیق و آهسته از طریق بینی است که در آن پشت گلوی خود را به آرامی منقبض میکنید تا صدایی نرم و شبیه به صدای اقیانوس یا دقیقتر، شبیه به صدای خر و پف ایجاد شود.
این صدای ریتمیک به تمرکز شما کمک میکند تا توجه خود را از حواسپرتیهای بیرونی (مانند وزوز گوش) دور کنید و سیگنالی به سیستم عصبی شما بفرستد که زمان آرامش و خواب است.
یادگیری این تکنیک کمی زمانبر است، زیرا نفس کشیدن از طریق منقبض کردن گلو ممکن است در ابتدا گیجکننده به نظر برسد، اما وقتی آن را یاد بگیرید، آسان میشود.
. یک وضعیت راحت در رختخواب پیدا کنید، جایی که بیشترین احتمال را برای به خواب رفتن دارید.
- برای ۴ ثانیه از طریق بینی عمیق نفس بکشید و احساس کنید که شکمتان بالا میآید، در حالی که پشت گلویتان را کمی منقبض میکنید.
- به آرامی برای ۴ تا ۶ ثانیه از بینی بازدم کنید و انقباض ملایم را حفظ کنید تا همان صدای اقیانوسی ایجاد شود.
- روی ریتم آرامشبخش نفسهایتان تمرکز کنید و این کار را تکرار کنید تا احساس کنید که در حال به خواب رفتن هستید. (من معمولاً اثرات این روش را در ۱۰-۱۵ نفس حس میکنم، اما پیشنهاد میکنم که ۵-۱۰ دقیقه ادامه دهید.)
تکنیک شافلینگ شناختی برای القای سریع خواب
تکنیک شافلینگ شناختی توسط دکتر لوک بودوان، دانشمند شناختی کانادایی، توسعه یافته است. این تکنیک به گونهای طراحی شده که افکار شما را به آرامی “بهم بریزد” تا از نگرانی و اضطراب جلوگیری کند—دو عامل بزرگ که میتوانند به خصوص با وجود وزوز گوش، به خواب رفتن را دشوارتر کنند.
هدف این است که ذهن شما را به اندازه کافی مشغول کنید تا از افکار پراکنده یا صدای مداوم وزوز گوش دور شود، بدون اینکه استرس یا تمرکزی ایجاد کند که شما را بیدار نگه دارد. مراحل اصلی این تکنیک به این صورت است:
1. با انتخاب یک کلمه ساده و تصادفی که حداقل پنج حرف متفاوت داشته باشد شروع کنید، مثلاً کلمه قطار (Train)
2. با حرف اول یعنی “T” شروع کنید و به یک کلمه فکر کنید که با این حرف آغاز میشود. برای این مثال، «ماشینتحریر» (typewriter) میتواند اولین کلمه شما باشد. یک ماشینتحریر را در ذهنتان تصور کنید یا حتی بهتر است، یک صحنه مرتبط با ماشینتحریر را مجسم کنید.
3. سپس به کلمه دیگری که با حرف “T” شروع میشود فکر کنید و تصویر ذهنی آن کلمه را نیز به ذهن بیاورید. این روند را ادامه دهید تا دیگر نتوانید کلمات بیشتری با این حرف پیدا کنید.
4. به حرف بعدی در کلمه “Train” یعنی “R” بروید و حالا به کلماتی فکر کنید که با حرف “R” شروع میشوند. برای هر کلمه “R” یک تصویر یا صحنه ذهنی ایجاد کنید، و تا جایی که میتوانید کلمات بیشتری پیدا کنید.
5. همینطور ادامه دهید و از یک حرف به حرف دیگر بروید، با سرعت خودتان. این کار را ادامه دهید تا زمانی که به خواب بروید.
نکات مفید:
– وقتی به کلمه بعدی فکر میکنید، به طور عمیق نفس بکشید. وقتی تصویر ذهنی آن کلمه را ایجاد میکنید، به آرامی بازدم کنید.
– اگر افکار منفی وارد ذهنتان شد، به سادگی به تمرین برگردید و از اول شروع کنید.
CBTi – بازآموزی ذهن برای خواب بهتر
درمان شناختی-رفتاری برای وزوز گوش (CBT for Tinnitus) ابزاری مؤثر برای کاهش اضطراب مرتبط با علائم مزمن است. به همین ترتیب، درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (CBTi) رویکردی مؤثر، مبتنی بر شواهد و بدون دارو برای درمان مشکلات مزمن خواب است.
در CBTi، هدف این است که به ریشههای بیخوابی پرداخته شود و به شما کمک کند الگوهای فکری و رفتارهای منفی که مانع توانایی شما برای خوابیدن میشوند، تغییر دهید.
CBTi روی دو حوزه اصلی تمرکز دارد: بازسازی شناختی و مداخلات رفتاری.
بازسازی شناختی شامل کمک به بیماران برای شناسایی، به چالش کشیدن، و بازنگری افکار و باورهای منفی و تحریفشده درباره خواب است، مانند من هرگز نمیتوانم وقتی وزوز گوش اینقدر شدید است، بخوابم!
تکنیکهای بازسازی شناختی میتوانند به تغییر این افکار به چیزی واقعبینانهتر و مثبتتر کمک کنند، مثل «حتی با این وزوز گوش شدید، میتوانم تکنیکهایی برای بهتر خوابیدن یاد بگیرم.» این تغییر میتواند به کاهش اضطراب و بهبود نگرش شما نسبت به خواب کمک کند
از نظر رفتاری، CBTi بر ایجاد عادات خوب خواب تأکید دارد، از طریق تکنیکها و استراتژیهای زیر:
– کنترل محرک: به طور دقیق تختخواب را فقط برای خوابیدن اختصاص دهید.
– محدود کردن خواب: زمان صرفشده در تختخواب را محدود کنید تا نیاز به خواب افزایش یابد.
– آموزش آرامش: آموزش ذهنآگاهی، تمرینات تنفس، و تکنیکهای آرامسازی عضلانی.
– آموزش بهداشت خواب: حفظ برنامه خواب منظم، بهبود محیط خواب و ایجاد تغییرات سبک زندگی برای بهبود کیفیت خواب.
مکملهایی که من مفید یافتهام
منیزیم – ماده معدنی مهم برای مدیریت استرس
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای بسیاری از عملکردهای بدن است، از جمله تنظیم استرس و خواب. برای افراد مبتلا به وزوز گوش، اثرات آرامبخش منیزیم بهویژه مفید است، زیرا سطح پایین منیزیم با کیفیت پایین خواب و افزایش استرس مرتبط است، که هر دو میتوانند ناراحتی ناشی از وزوز گوش را تشدید کنند. با افزایش سطح منیزیم از طریق مکملها، شما به بدن کمک میکنید تا بهطور طبیعی آرامش پیدا کند، که ممکن است خوابیدن و ماندن در خواب را آسانتر کند. به دنبال مکملهای منیزیم با قابلیت جذب بالا باشید، مانند منیزیم گلیسینات، آسپارتات، مالات، ترئونات یا اوروتات، و دوزهای معمول بین ۴۰۰-۸۰۰ میلیگرم در روز است که بهتر است عصرها مصرف شود.
توجه: افرادی که مشکلات کلیوی دارند نباید مکملهای منیزیم مصرف کنند. همچنین نباید منیزیم را با مکملهای کلسیم یا محصولات لبنی مصرف کرد، زیرا منیزیم میتواند جذب کلسیم را مختل کند.
ریشه سنبلالطیب – یک درمان طبیعی قدیمی برای خواب بهتر
ریشه سنبلالطیب هزاران سال به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب، عصبی بودن و مشکلات خواب استفاده شده است. امروزه بیشتر برای بهبود کیفیت خواب استفاده میشود و میتواند برای افرادی که از بیخوابی ناشی از وزوز گوش رنج میبرند بسیار مؤثر باشد، زیرا میتواند خوابآلودگی را القا کند و اضطراب و تنش را کاهش دهد، که هر دو میتوانند آگاهی از وزوز گوش را تشدید کنند. ریشه سنبلالطیب اعتیادآور نیست و بهطور گسترده در قالب عصارهها، کپسولها و تنتورهای گیاهی موجود است.
توجه: ریشه سنبلالطیب ممکن است با الکل و بسیاری از داروهای رایج تداخل منفی داشته باشد.
کانابینول (CBN) – بهترین کانابینوئید برای خواب بهتر
کانابینول (CBN) یک کانابینوئید غیرمستکننده است که از گیاه شاهدانه به دست میآید و بهخاطر خواص آرامبخش خفیف خود شناخته شده است، که آن را به یک کمک خواب طبیعی محبوب تبدیل کرده است. برخلاف THC (ماده فعال در ماریجوانا)، CBN شما را “بالا” نمیکند، اما اثرات آرامبخش آن میتواند به بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به وزوز گوش کمک کند. محصولات CBN مانند تنتورها، کپسولها و آدامسها بهطور گسترده موجود هستند و اغلب با CBD ترکیب میشوند تا آرامش بیشتری بدون مستی ایجاد کنند. بسیاری از افراد، از جمله خود من، CBN را بهعنوان یک کمک خواب گاهبهگاه بسیار مؤثر مییابند، اما این روش برای همه کار نمیکند و نتایج فردی متفاوت خواهد بود. همیشه مهم است که با دوز کم شروع کنید و بهتدریج آن را افزایش دهید.
توجه: CBN ممکن است با داروهای تجویزی و بدون نسخه تداخل داشته باشد. مصرف CBN همچنین ممکن است یک نتیجه مثبت کاذب برای THC در تستهای دارویی ایجاد کند. محصولات CBN مشتقشده از شاهدانه طبق قانون کشاورزی فدرال ۲۰۱۸ در ایالات متحده قانونی هستند، اما همیشه قوانین محلی و ایالتی را قبل از خرید بررسی کنید.
نتیجهگیری
وزوز گوش میتواند حتی در زمانی که خواب کافی دارید، مشکلی بسیار سخت باشد. اما زمانی که صدای زنگ شما را در شب بیدار نگه میدارد، چالش بزرگتری به وجود میآید و بیرون آمدن از این چرخه معیوب میتواند دشوار باشد.
بهبود عادات خواب بخش مهمی از مدیریت ناراحتی ناشی از وزوز گوش و یافتن تسکین است. و اگرچه همه ایدههای موجود در این پست برای هر بیمار مبتلا به وزوز گوش مؤثر نخواهد بود، امیدوارم برخی از این استراتژیها و ابزارها را امتحان کنید.
فرقی نمیکند صدای وزوز گوش شما چگونه است، شما به یک خواب خوب شبانه نزدیکتر از آن چیزی هستید که فکر میکنید. با استراتژیهای مناسب، خواب آرام و بازسازیکننده همیشه در دسترس است.